Photo by JESHOOTS.COM on Unsplash
В прошлой статье мы детально изучили пути разрушительного воздействия стресса на организм. Мы определились с тем, что стресс как составная часть нашего адаптационного механизма может быть весьма полезен, если мы научимся держать его под контролем. Но как овладеть этим инструментом? Как мы можем управлять своим стрессом? Поговорим об этом сегодня.
Нам ежедневно приходится погружаться в житейское море, сталкиваться с массой стрессогенных факторов. Но реагируем мы по-разному. Одни более устойчивы к стрессу, другие нервничают по малейшему поводу. Почему так?
Знаете ли вы, что есть люди буквально предрасположенные к стрессу? И не всегда в этом виновата генетика.
Что мы можем предпринять, чтобы снизить уровень своего стресса?
Убираем источники стресса
В течение жизни мы постоянно сталкиваемся со всевозможными стрессорами. Стресс программирует нас на древнейшую реакцию: “Борись или беги”. Заручившись поддержкой этого механизма, мы можем разрешить большинство стрессовых ситуаций.
Рассмотрим аспект “Борись” . Нет, не всегда нам следует пускать в ход кулаки. Здесь, скорее, речь идет о волевом усилии, которое нам необходимо приложить для устранения источника стресса.
- Анализируйте и выясняйте обстоятельства, где это уместно
Это может быть разговор “по душам” с обидчиком, в ходе которого вы выясните и уладите все обстоятельства дела. Когда конфликт будет исчерпан, для стресса просто не останется повода. Или это ваше обдуманное решение наконец-то обсудить с начальником возможность повышения в должности.
- Планируйте и делегируйте полномочия
Тщательно планируйте свой день. Это поможет значительно уменьшить стрессовые риски. Делегируйте полномочия – на работе, дома. Нельзя объять необъятное, и это нужно донести до каждого.
В ситуации “Беги” мы просто уклоняемся от стрессора. Такой “побег” возможен с нелюбимой работы, от опостылевшего партнера или “токсичного” окружения. Так или иначе мы устраняем источник стресса.
Photo by Thought Catalog on Unsplash
Но это вполне очевидные вещи. Однако, зачастую мы даже не подозреваем, где скрывается источник нашего стресса. А сидит он прямо в нас в виде хронического воспаления. Для организма это тяжелое испытание, о котором он постоянно сигналит гормонами стресса. Мы можем ощущать этот призыв в виде хронической усталости, повышенной раздражительности или тревожности, бессонницы. “Корень зла”, как правило, находится в желудочно-кишечном тракте. Воспаленная пищеварительная система не способна полноценно выполнять свои функции, и мы год за годом накапливаем дефициты жизненно важных веществ. В запущенных формах мы имеем ожирение, хронические болезни и аутоиммунные состояния. Говоря о людях, наиболее подверженных стрессу, мы имеем в виду именно эту категорию пациентов. Ведь их стресс уже давно стал частью их метаболизма.
Очень важно снизить накал этого хронического воспаления, по возможности погасить его. Здесь не обойтись без особого типа питания, исключающего провоспалительные продукты. К таковым относятся продукты, содержащие глютен и казеин; “быстрые” углеводы, трансжиры, рафинированные масла и продукты питания, консерванты и усилители вкуса.
Уровень стресса будет снижаться пропорционально снижению уровня воспаления. Организм опять сможет усваивать питательные вещества и микроэлементы, важнейшим из которых при стрессе является магний. Магния цитрат, ванны с солью Эпсом, минеральная вода Донат магния вам в помощь.
Подключаем антистрессовое питание
Общее правило питания при стрессе – завтрак должен состояться не позднее, чем через час после пробуждения, нельзя пропускать приемы пищи, ужин – в 18.00, перед сном допустим белково-жировой перекус, чтобы помочь организму справиться с нарушением сна (так мы регулируем баланс глюкозы и гормонов стресса).
Важно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 и триптофана. Эти вещества помогают противостоять разрушительному воздействию стресса. Их мы найдем в небольшой рыбе жирных сортов (сельдь, сардины, скумбрия, органическая семга), яйцах, индейке, топленом масле, орехах и семенах, авокадо. Горький шоколад и зеленые листовые овощи способствуют выработке “гормонов” счастья дофамина и серотонина.
Ваш организм не должен испытывать дефицита следующих веществ: магний, цинк, селен, витамин Д, витамины группы В, витамин С. Все они являются ведущими игроками в противостоянии стрессу. Если имеется железодефицитная анемия, ее следует устранить в первую очередь.
Смещаем акцент с симпатической на парасимпатическую нервную систему
В момент стресса активируется симпатический отдел нервной системы, отвечающий за наши произвольные действия. Парасимпатическая нервная система, напротив, подавляется. Но за нормальную работу наших органов и систем отвечает прежде всего парасимпатическая нервная система. Крайне важно вернуть баланс этих двух систем. В этом нам поможет:
— правильное дыхание
Речь идет о диафрагмальном дыхании или дыхании животом. В стрессовой ситуации необходимо остановиться и сделать 3-5 циклов дыхания: глубокий вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, длинный выдох на 8 счетов. Не менее продуктивно будет и пение, которое также включает диафрагмальное дыхание. Пение – наш антистрессовое оружие, равно как:
Photo by Danielle Cerullo on Unsplash
— танец и любая физическая нагрузка
Активные ритмические действия сжигают стрессовые гормоны и огромное количество глюкозы, высвободившейся в момент стресса. Вы можете бегать, приседать, отжиматься, лупить грушу, танцевать – главное, растратить эту чудовищную и сокрушительную энергию. В состоянии хронического стресса фитнес-клуб может оказать неоценимую услугу. Но вы должны соизмерять степень физической нагрузки с глубиной дефицитов микро- и макроэлементов. В состоянии глубоких дефицитов (хроническая усталость, хронические болезни, аутоиммунные состояния) нагрузка не должна быть чрезмерной. Больше гуляйте на свежем воздухе, займитесь йогой, стретчингом, пранаямой, параллельно восполняя свои дефициты. Затем вы сможете перейти к более интенсивным тренировкам.
— полноценный сон
Сон – это и лекарство и диагностический инструмент для определения уровня стресса. В народе говорят: утро вечера мудренее. Это как раз тот случай. Если вы заснули в переживаниях, а проснулись и удивились вчерашнему беспокойству – этот стресс не стоит и выеденного яйца. Часто во сне может приходить решение проблемы. Но главное – состояние сна, когда наше сознание отключено, дает полную волю парасимпатической нервной системе, и она начинает наводить порядок после бури эмоций.
В состоянии хронического стресса нарушается сон. Особенно характерно долгое засыпание и подъемы в 4-5 часов утра с невозможностью заснуть снова. Это связано с нарушением в выделении стрессового гормона кортизола. Он помогает нам поддерживать ровный уровень глюкозы в крови. Если глюкоза резко падает, организм включает синтез адреналина. Тогда мы можем просыпаться в тревоге, нас мучают кошмары.
Постоянные неконтролируемые выбросы стрессовых гормонов истощают наши надпочечники, а это становится причиной эндогенного стресса. Мы должны холить и лелеять свои надпочечники. Для этого необходимо ложиться спать не позднее 22.30, после легкого белково-липидного перекуса (не углеводы!), отказаться от гаджетов и ярких эмоций за 2 часа до отхода ко сну. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении, в полной тишине и темноте. И само собой, соблюдать режим сна согласно нашим циркадным ритмам.
— ароматерапия
Ароматы непосредственно воздействуют на наш мозг. Выбирайте ароматы по своим задачам: одни могут тонизировать, другие успокаивать. Так масло герани и мелиссы снимают стресс, уменьшают ощущение тревоги, успокаивают. Ароматы апельсина и корицы повышают настроение, избавляют от депрессии.
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
А лимонное и эвкалиптовое масла повышают работоспособность и активируют умственную деятельность.
— цветы Баха
Речь идет о 38 эссенциях, созданных Эвардом Бахом на основе растений и цветов. Каждая эссенция соответствует определенному эмоциональному состоянию и способна разблокировать энергию, подавленную соответствующим типом стресса. Особенно здесь следует выделить капли Rescue Remedy на основе 5-ти растительных компонентов. Они обладают широким спектром действия и могут оказать существенную помощь при любом виде стресса.
— гомеопатия
В отличие от капель Баха, гомеопатия строго следует принципу подобия. Каждый гомеопатический препарат имеет собственную уникальную энергию, соответствующую определенному психическому состоянию человека. Чем вызван ваш стресс? Возможно, это результат подавленного гнева или обиды? Может быть, он связан с утратой близкого человека или ценного имущества? На каждый случай у гомеопатии свой ответ и единственное лекарство – точное, как скальпель. Оно с корнем вырежет саму причину стресса, наполнив вас энергией для новых достижений.
Как преодолеть непреодолимый стресс?
Есть простой способ оценить степень стрессогенности вашего переживания. Для этого достаточно задать себе простой вопрос: «Будет ли это для меня значимо через 5 лет?» Ответ приходит сам собой и, как правило, он объективен.
Однако, в жизни бывают ситуации, когда мы испытываем стресс по независящим от нас причинам, которые мы не можем устранить. Потеря трудоспособности, утрата близкого человека, неизлечимая болезнь ребенка… Таких ситуаций масса, и они способны повергнуть человека в бездну отчаяния. В этих случаях жизнь может превратиться в нескончаемый стресс, день за днем подтачивающий наши силы.
Мы всегда должны полагаться на древнюю мудрость: если не можешь изменить ситуацию, измени свое отношение к ней. Это сложно, но жизненно необходимо.
Как научиться не просто выживать, но полноценно жить в таких условиях?
Соблазн назначить виновного, чтобы снять с себя ответственность, всегда велик. Но это тупиковый ход. Отрицательные эмоции лишь усугубят положение. Надо научиться прощать и отпускать – себя, близких, обидчиков. Это дает чувство свободы, необходимое для дальнейшего развития.
Photo by Gabrielle Henderson on Unsplash
- Ведите дневник благодарностей
Даже если все плохо, пострайтесь в конце дня вспомнить хотя бы 5 вещей, за которые вы можете быть благодарны прошедшему дню. Благодарите себя, близких, Вселенную, Бога за каждую возможность, за малейшее улучшение ситуации.
- Балуйте своего «внутреннего ребенка»
Вам тяжело, и вы достойны награды. Позволяйте себе получать удовольствие от значимых для вас вещей – небольшое путешествие, встреча с подругой, хорошая книга, любимая музыка, выход в свет… Тайм-ауты необходимы, как воздух.
Учитесь новому, занимайтесь самообразованием, найдите любимое занятие, хобби. Это позволит вам расширить не только свой круг общения, но и представления о самом себе, своих возможностях. Главная ценность от этих действий – свобода самовыражения, а это лечит душу и придает уверенности в себе.
Как бы ни было вам тяжело, всегда найдется тот, кому еще хуже. И он нуждается в вас, вашей помощи и поддержке. Как ни странно, но именно забота о других помогает нам выживать в самых нечеловеческих условиях. Так мы ощущаем свою причастность к этому миру, а, значит, свою значимость. А любовь и благодарность лечат даже самые тяжелые душевные раны.
Итак, мы закрываем большую тему, посвященную стрессу. Надеемся, полученные знания помогут вам научиться управлять своим стрессом, держать его уровень под контролем.
В здоровом теле здоровый дух. В курсе “Гомеопатия для каждой мамы” мы расскажем вам, как сохранить физическое и психическое здоровье на долгие годы. Присоединяйтесь!
Перейти к онлайн-курсу
