Почему-то со словом «жир» связаны не самые приятные ассоциации. Жирное пятно — проблема каждой хозяйки, жирные волосы — женский ночной кошмар, а самая безобидное прозвище полного человека — «жирный».
Мнение диетологов
Отношение диетологов к жиру только в течении 20-го века кардинально менялось несколько раз. То врагом номер один объявлялись все животные жиры и «навёрстывать» предлагали растительным маслом, то мир сошёл с ума от сенсационной диеты, изобретённой врачом-кардиологом Аткинсоном — можно было есть жирное и жареное, теряя лишние килограммы.
97 % врачей отрицательно относятся к системе питания Аткинса, неофициально называя её «билетом на тот свет». Согласно исследованиям, употребление белковой пищи, насыщенной животными жирами, увеличивает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Но так ли страшен чёрт, как его малюют? Разберёмся с предметом обсуждения.
Зачем человеку нужны жиры:
- Вместе с белками входят в состав строительного материала для клеточных оболочек и образований внутри клеток.
- «Поставляют» в организм жирорастворимые витамины А, E, D.
- Нормализуют уровень глюкозы и количество холестерина в крови.
- Обеспечивают работу мозга, на 60 процентов состоящего из жировых клеток.
- Защищают нас от холода и продуцирует выработку энергии, необходимой для поддержки сердца.
Но это не означает, что на завтрак можно радостно соорудить парочку бутербродов с маслом и копченой колбаской, в обед полакомиться сытным борщом на сале, а поужинать жареной картошкой с курочкой-гриль!
Во всём нужна мера и понимание, какой вид жира нам нужен. Это как с зимней одеждой — можно надеть современный пуховик, а можно достать из шкафа старую дублёнку, о которой мечтали наши родители. Оба варианта согреют нас в мороз, только в пуховике легко и свободно, а в дублёнке лишний раз не повернуться.
Сначала определимся с количеством жира в нашем рационе. Кстати, более подробную информацию можно узнать из нашего курса «Стройный стиль питания».
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять жиров не более 25 % от суточной нормы калорий.
А теперь с качеством. Жиры делятся на 3 вида: ненасыщенные, насыщенные и трансгенные (трансжиры).
Ненасыщенные жирные кислоты
Были открыты в начале 20-го века. Впоследствии их разделили: полиненасыщенные содержат Омега 3 и 6, а мононенасыщенные — Омега-9.
Предотвращают развитие атеросклероза, способствуют уменьшению воспалительных процессов, улучшают зрение, усиливают действие витамина В и других жирорастворимых витаминов, что положительно влияет на репродуктивную и нервную системы.
Природные источники Омега-3: масло зародышей пшеницы, нерафинированное растительное масло холодного отжима, орехи, семена подсолнуха, жирная морская рыба (форель, лосось, скумбрия, сельдь, тунец).
Где содержится Омега-9: семена кунжута, тыквенные семечки, фундук, фисташки, миндаль, кешью, авокадо, оливки.
Насыщенные жиры
Объявленные «вне закона» в конце прошлого века, они необходимы для синтеза витамина Д и некоторых гормонов — серотонина, например. А это, как известно, «гормон радости». Согласитесь, не самый лучший результат — низкий холестерин на фоне депрессии.
Источники насыщенных жиров: сливочное масло, жирная говядина, баранина и свинина, зрелые сыры, сало. Кстати, последнее содержит витамин Д и в небольшом количестве (до 30 г) по мнению немецких учёных полезно всем.
Согласно рекомендациям Европейского общества кардиологов, общее потребление жиров должно составлять 30%, причём на долю насыщенных должно приходиться не более 10.
Трансгенные жиры
Настоящее исчадие пищевого ада. Получаются в результате длительной тепловой обработки либо после гидрогенизации. Они не просто заменяют ненасыщенные жиры, а становятся причиной инфаркта, инсульта, диабета, онкозаболеваний.
Как уберечься от них? Внимательно изучайте надписи на упаковках в супермаркетах. А фастфуды старайтесь обходить стороной.
Призвать вас с завтрашнего дня не употреблять жирную пищу, а при виде «Макдоналдса» плевать через левое плечо можно, но вряд ли это осуществимо. Поэтому берите пример с французов — они обожают сливочные десерты и сыры, но едят их небольшими порциями и неспеша.
Перейти к видеокурсу
