Позвольте начать этот разговор с обзора видов ожирения. Почему нам важно знать, какие бывают типы ожирения, ведь результат всегда одинаково отображается на весах? Дело в том, что пока мы не установим причину лишнего веса и не устраним ее, все наши усилия похудеть будут подобны Сизифову труду, а ненавистные килограммы будут возвращаться снова и снова.
Классификация ожирения
Существует несколько классификаций ожирения. Мы рассмотрим лишь наиболее актуальную для нас. Она базируется на двух ключевых понятиях – количество и качество клеток жировой ткани (адипоцитов).
В зависимости от количества и размера адипоцитов выделяют:
- Гипертрофическое ожирение
При этом типе ожирения количество адипоцитов остается неизменным, а увеличиваются только размеры каждой клетки за счет накопления избыточного количества жира. Это самая обычная форма ожирения, при которой жировые клетки толстеют и худеют вместе с нами.
- Гиперпластическое ожирение
Для этого типа ожирения характерно увеличение количества жировых клеток.
Напомним, в норме в организме взрослого человека адипоциты не делятся, и число их остается стабильным в течение всей жизни.
Гиперпластическое ожирение возможно у двух категорий пациентов:
Дети в возрасте до 1-го года.
Для младенцев это нормальное состояние. В грудном возрасте дети создают свой резерв жировой ткани на всю жизнь. Родителям важно знать, что на этом этапе развития перекармливать ребенка крайне нежелательно. Благодаря излишку нутриентов малыш может сформировать избыточное количество адипоцитов, и они уже никуда не денутся с возрастом. Такие люди будут всю жизнь склонны к полноте и ко всем «прелестям» жизни, связанным с нею: лептино- и инсулинорезистентности, диабету 2-го типа, метаболическому синдрому. Вот почему зачастую ожирение родом из детства так тяжело поддается коррекции.
- Взрослые, имеющие генетическую предрасположенность к полноте, которых перекармливали в детстве или которые усиленно питаются во взрослом возрасте.
Когда адипоцитам уже некуда запасать жир, организм вынужден приступить к выработке новых жировых клеток. Поскольку сами адипоциты уже не способны делиться, донором клеток становится костный мозг.
В этом контексте уместно вспомнить о способности жировой ткани к развитию воспалительного процесса, когда иммунные факторы в жировой ткани начинают вырабатывать вещества, стимулирующие создание новых адипоцитов.
Гиперпластическая форма ожирения с трудом поддается коррекции, ведь этот процесс необратим. Удалить лишние адипоциты можно только с помощью хирургического вмешательства, но если запущен воспалительный процесс в жировой ткани, адипоциты могут образовываться снова.
Липогенез и липолиз
Эти два процесса определяют жизнь и судьбу жировой ткани, а также метаболизм жиров в нашем организме.
В результате липогенеза образуются жиры, которые активно запасают наши жировые клетки. Липолиз – процесс обратный липогенезу. В результате липолиза накопленные жиры расщепляются до жирных кислот, которые организм использует по назначению, в том числе и для выработки энергии.
Чтобы избавиться от лишнего веса, нам необходимо создать такие условия, чтобы липолиз преобладал над липогенезом.
Добиться этого можно разными способами, поэтому существует множество стратегий похудения.
Мы должны понимать, что для активации липолиза нам необходимо стимулировать выработку двух гормонов – глюкагона и соматотропина, известного также как гормон роста.
Чтобы глюкагон вырабатывался адекватно, нам необходимо иметь здоровую поджелудочную железу и печень. Эти органы принимают непосредственное участие в процессе липолиза. Также глюкагон активно вырабатывается в стрессовых ситуациях по типу «бей или беги». Это одна из причин того, что в состоянии стресса люди так легко теряют вес.
Физическая активность также требует выработки глюкагона, ведь активно сокращающиеся мышцы нуждаются в усиленном питании и требуют больше энергии. Поэтому умеренная физическая нагрузка просто необходима для здорового и разумного процесса похудения.
Активизировать производство соматотропина мы можем самым комфортным способом – надо высыпаться, и чем слаще и глубже ночной сон, тем больше гормона роста мы получим. А люди, страдающие бессонницей, напротив, часто имеют лишний вес, в том числе и потому, что «заедают» стресс от постоянного недосыпания.
Такие разные личины голода
Краеугольным камнем при наборе лишнего веса часто становится чувство голода, которое мы можем испытывать по разным причинам. Научившись понимать эти причины, мы сможем контролировать свое чувство голода и пищевое поведение. Что мы можем воспринимать как голод?
Жажда
Наш головной мозг устроен так, что центры насыщения и жажды находятся по соседству и могут активировать друг друга. Поэтому нам может казаться, что мы голодны, а на самом деле мы испытываем жажду. Мы можем использовать это свойство в процессе похудения, когда требуется соблюдать определенные временные интервалы между приемами пищи. Это актуально для людей, имеющих инсулинорезистентность, к примеру. Хочется есть – выпей стакан воды, и голод поутихнет на время.
- Клеточный голод и потребность в разнообразии
Питание человека должно быть разнообразным и богатым разными нутриентами – это аксиома.
Но бывает так, что наш организм недополучает какие-то питательные вещества, и не всегда это связано со скудным рационом. К примеру, люди с пониженной секрецией желудочного сока не могут качественно переваривать белки и часто имеют дефицит пептидов даже при богатом рационе. Довольно часто при этом их пищевое поведение извращается, и они испытывают особенную тягу к углеводам. А углеводы, как известно, способствуют накоплению жиров, в том числе и за счет поддержания воспалительного процесса в организме.
Нарушение процессов метаболизма и несостоятельность слизистой кишечника ведут к развитию множественных дефицитов нутриентов, витаминов, микро- и макроэлементов. И организм интуитивно ищет продукты, которые помогли бы восполнить эти дефициты, или увеличивает объем потребляемой пищи – авось повезет.
Так, потребность детей и беременных женщин есть мел и другие трудноперевариваемые вещества часто связана с дефицитом железа в организме.
Утолить клеточный голод – задача непростая. Просто «закидать» себя биологическими добавками и витаминами – не выход. У кого-то они могут не усвоиться, организм же, почуяв «халяву», просто перестанет трудиться над извлечением ценных веществ из продуктов. Здесь необходима планомерная работа по восстановлению нормальной работы органов ЖКТ и системы детоксикации.
Это агрессивная форма голода, которая может проявляться на фоне резкого патологического снижения концентрации глюкозы в крови (ниже 3,5 ммоль/л). Она сопровождается тревогой, агрессией или страхом, чувством голода, избыточной потливостью, тремором, аритмией, повышением артериального давления.
Это состояние может развиться в результате длительного голодания, стресса или повышенной физической нагрузки. Во всех трех случаях идет активное расщепление глюкозы – главного «топлива» в нашем организме, особенно важного для головного мозга.
Также гипогликемия может возникнуть у больных сахарным диабетом при превышении дозировки инсулина.
Очень важно, чтобы глюкоза, наряду с другими сахарами, высвобождалась в пищеварительном тракте постепенно, без резких скачков, как это происходит в случае употребления в пищу «быстрых» сахаров и рафинированных продуктов. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, богатым клетчаткой (крупы, овощи, фрукты).
Эмоциональный голод
Этот тип голода связан в большей мере с переживаемыми нами психологическими состояниями. Еда дает нам временное ощущение удовлетворения, и мы буквально «заедаем» свои психоэмоциональные проблемы. Страх, гнев, чувство незащищенности или одиночества склоняют человека к употреблению тех или иных продуктов. Подробнее об этом вы можете почитать в этой статье .
Таким образом, установив причину своего голода, мы можем управлять своим пищевым поведением, параллельно сдвигая шкалу метаболизма в сторону липолиза.
Ключевые правила безопасного снижения веса
- Не снижайте калорийность пищи ниже 1200 калорий, а вес более чем на 1 кг в неделю.
Наш организм реагирует на похудение как на стресс и незамедлительно начинает противодействовать потере жиров, включая весь арсенал гормонов и выработанных в ходе эволюции защитных механизмов. Поэтому мы должны усыпить его бдительность – будто ничего не происходит – чтобы он постепенно привыкал к переменам.
- Придерживайтесь правил противовоспалительного рациона.
Любой воспалительный процесс в организме запускает факторы, способствующие набору веса. Поэтому нам необходимо снизить уровень воспаления и оксидативного стресса, связанного с ним.
Из рациона необходимо максимально удалить провоспалительные продукты: «быстрые» углеводы и рафинированные продукты, алкоголь, а также продукты, содержащие пищевые добавки, красители, консерванты, трансжиры. Питайтесь простой и понятной пищей, приготовленной из экологически чистых продуктов в домашних условиях.
Глютен и казеин также относятся к провоспалительным факторам, так как эти белки трудно перевариваются в нашем организме и могут стать фоном (а в некоторых случаях и причиной) аутоиммунных заболеваний и хронического воспалительного процесса.
Следует быть осторожными и с орехами и семенами, которые также затрудняют пищеварение и способствуют нарушению целостности кишечной стенки. При наличии аутоиммунных процессов от их употребления лучше отказаться, а в остальных случаях их можно принимать в пищу в вымоченном виде и в умеренном количестве. Противовоспалительный протокол питания в наибольшей степени отражает диета аутоиммунного протокола, известная также как палеодиета.
- Постарайтесь нормализовать следующие функции организма:
- Работа органов ЖКТ (кислотность желудка, желчеотток, состоятельность слизистой кишечника, микробиом)
- Детоксикация (работа печени и почек, своевременное опорожнение кишечника, состоятельность лимфатической системы)
- Восполняйте свои ключевые дефициты.
Ожирение может быть следствием недостатка жизненно важных элементов. Парадоксальная ситуация: человек буквально оплывает жиром, а клетки его голодают и требуют питания. В этом случае важно первоначально установить свои дефициты, проработать пункт 3, затем обогатить свой рацион продуктами-рекордсменами по содержанию необходимых вам нутриентов. В случаях глубоких дефицитов вводятся БАДы, содержащие необходимые вещества.
Введите в свой распорядок дня ежедневные физические нагрузки (10 тысяч шагов в день, бег, фитнес, йога и т.д.)
При физической нагрузке в организме активно вырабатывается гормон иризин, способствующий сжиганию жиров. Однако, если ваши ключевые дефициты не восполнены или вы имеете аутоиммунное заболевание в некомпенсированной стадии усиленные физические нагрузки вам не рекомендуются. Сначала необходимо провести работу по восстановлению здоровья, восполнить дефициты питательных веществ, витаминов и микроэлементов, и лишь потом переходить к интервальным тренировкам.
- Установите режим питания.
Придерживайтесь 5-разового питания: 3 основных приема пищи и 2 перекуса, последний прием пищи должен быть за 2 часа до отхода ко сну.
- Нормализуйте свой сон.
В состоянии глубокого сна наш мозг синтезирует гормон роста – соматотропин, который способствует сжиганию жиров. Поэтому сон должен быть достаточным и глубоким. Засыпайте всегда в одно и то же время, не наедайтесь и не пейте много жидкости перед сном, не пользуйтесь гаджетами перед отходом ко сну, хорошо проветривайте комнату. Спите в обстановке абсолютной тишины и темноты.
И главное правило: все перечисленные выше действия дадут долгосрочный результат лишь в том случае, если станут вашим образом жизни.
Еще больше информации о похудении и рациональном питании вы узнаете из курса «Стройный стиль питания» и статей в рубрике «Как похудеть».
Перейти к видеокурсу
